Á vef Landlæknis eru margvíslegar upplýsingar tengdar heilsu og líðan. Sérstakur efnisliður er um næringu og þó að margir séu mjög fróðir um þann þátt þá má segja að góð vísa sé aldrei of oft kveðin. Það er hollt að minna sig á grundvallaratriði og hversu mikilvægt er að neyta fjölbreyttrar fæðu. Annar góður efnisflokkur á vefnum tengist hreyfingu. Þar má meðal annars finna myndbönd með fjölbreyttum styrktar- og teygjuæfingum auk umfjöllunar um hreyfingu almennt. https://www.landlaeknir.is/heilsa-og-lidan/

Andleg heilsa

Við lifum á tímum sem meta flest til silfurs og seðla. Þessi orð Sigurðar Þórarinssonar í Náttúrufræðingnum 1950 eiga enn við í dag. Hraði og áreiti daglegs lífs gerir það að verkum að enn mikilvægara er að huga að líkamlegri og andlegri heilsu. Kostir þess að ganga í náttúrunni eru ótalmargir.
Rannsóknir sýna að með því að njóta náttúrunnar reglubundið minnka einkenni kvíða, þunglyndis, pirrings og svefnleysis. Jákvæð áhrif koma í ljós fyrstu mínútur útivistar þegar streita dvínar, vöðvar slakna og blóðþrýstingur lækkar. Þetta eru áhrif náttúrunnar á hormónabúskap okkar. Bara það að hlusta á hljóð náttúrunnar (fuglar, vatnsniður, þytur í gróðri) lækkar kortsól í kerfinu, sem er streituhormón, og eykur framleiðslu endorfíns og dópamíns í líkamanum sem eru gleði- eða hamingjuhormón.
Margir hafa orð á því að göngur í náttúrunni og fjallgöngur séu eins og góður sálfræðitími. Við erum öll að burðast með áföll og áskoranir á herðunum. Hluti af því að vinna úr missi og áföllum ýmsum getur verið útivera. Fjallgöngur og önnur útivist eykur seiglu manns, getu hans til að takast á við áskoranir. Líkamlegar og andlegar áskoranir sem hver og einn tekst á við í göngunum styrkir sjálfsmyndina. Þú verður meðvitaðri um eigin getu og hæfni og lundin verður léttari.

 

Líðan okkar og annarra

Brosum. Fyrir okkar líðan og fyrir aðra í hópnum. Við vitum aldrei hvort þetta sé fyrsta brosið sem viðkomandi er að fá þann dag. Sýnum brosbeinin (tennurnar) og veitum sólstöfum í mögulega myrkan huga næsta manns.

Hrósum. Það er svo hollt að hrósa sjálfum sér og öðrum göngufélögum. Við erum öll að leggja inn vinnuna, mæta í göngu og hafa gaman.

Framkoma. Vesen og vergangur er samfélag þar sem lögð er áhersla á gagnkvæma virðingu fólks. Kurteisi, jákvæðni og jafnrétti eru mannkostir sem eru í hávegum hafðir. Hvers kyns ofbeldi er hafnað. Hægt er að hafa samband við einhvern fararstjóranna eða senda póst á einarskula@hotmail.com ef koma þarf kvörtun, athugasemd eða ábendingu á framfæri varðandi framkomu fólks.

Markmið: mæta brosandi í göngu og njóta. Við tökum okkur ekki of alvarlega og bjóðum upp á hópafslátt á húmor og hlátri. Reynum að tala við að minnsta kosti einn í hverri göngu og hrósa (til dæmis fyrir útbúnað, litagleði, göngulag, mætingu eða jákvæðni). Í göngunum erum við að kynnast okkur sjálfum og ólíkum einstaklingum sem allir hafa það markmið að njóta náttúru og hreyfingar. Sýnum samkennd og ræktum félagsleg tengsl.

 

Markviss þjálfun

Það er mjög mikilvægt að koma sér upp venjum varðandi þjálfun. Hvar sem þið eruð stödd í gönguformi, að taka reglulega eitt skref lengra. Auka við göngutúrinn eða fjallgönguna. Hvort sem það eru ákveðnar endurteknar ferðir eða fastir tímar sem þið takið frá í þjálfun, þá mun það skila sér í miklu betra formi og ánægjulegri ferðum.

 

Hreyfihópar

Vesen og vergangur býður upp á lokaða hreyfihópa sem vinna á breiðu getustigi. Því ættu allir að geta fundið hreyfihóp við sitt hæfi ef þeir treysta sér ekki til að mæta í opnu göngurnar. Viltu vita hvar þú stendur?
Þrekpróf fyrir Vesen og brölt: ganga hring um Rauðavatn eða Vífilsstaðavatn án þess að verða úrvinda (tímarammi 30-40 mín).
Þrekpróf Vesen og millibrölt: ganga á Hátind Úlfarsfells frá bílastæði í Úlfarsárdal án þess að verða úrvinda (tímarammi 30-40 mín).
Þrekpróf langbrölt, eðalbrölt og meirabrölt: ganga upp að Steini án þess að verða úrvinda (tímarammi 60-70 mín)

 

Hér eru dæmi um viku uppskriftir af þjálfun fyrir hvern og einn hreyfihóp.
Vesen og brölt: ein ferð í viku með okkur. Tvisvar í viku svipaðar göngur á láglendi (reynið að miða við 5 km göngu) eða mæta í Vesen þolþjálfun/líkamsrækt.
Vesen og millibrölt: ein ferð í viku með okkur. Tvisvar í viku eru göngurnar endurteknar á eigin vegum eða sambærileg hreyfing. Reynið að miða við 150-300 m hækkun. Hinn kosturinn er að mæta í Vesen þolþjálfun/líkamsrækt.
Vesen og meira brölt eða langbrölt: ein ferð í viku með okkur. Þriðjudaga Vesen þolþjálfun eða t.d. 4-5 ferðir upp himnastigann. Reynið að miða við að fara í meira en 400 m hækkun á hverri æfingu, t.d. tvöfalt Úlfarsfell.

 

Planki

Þessar plankaæfingar duga í raun sem styrktaræfingar meðfram göngunum. Æfingarnar styrkja allt það helsta sem skiptir máli og auk þess gerir framstigið mjög mikið fyrir magavöðvana.
Ef þið tileinkið ykkur þessar æfingar og framkvæmið einu sinni til þrisvar í viku þá getur það gert kraftaverk gagnvart hvers kyns eymslum við mjóbak og mjaðmir. Þið getið skorað á fjölskyldu eða vinnufélaga að gera æfingarnar með ykkur. Gott er að vera á jógadýnu og fylgjast með æfingunum á tölvuskjá eða í snjallsjónvarpinu. https://www.youtube.com/watch?v=_lfR4sl0ZCE

 

Pilates

Það er gott að taka pilates æfingar í tengslum við göngurnar. Æfingarnar eru yfirleitt aðeins erfiðari en jógaæfingar og meiri áhersla lögð á að styrkja miðjuna í líkamanum. Það skiptir máli þegar byrjað er að ganga reglulega enda er hætta á að fá í bakið ef ekki er passað upp á að styrkja magavöðva meðfram gönguþjálfun (eða hlaupum og hjólreiðum).

Þessar æfingar eru ætlaðar byrjendum í pilates en þær munu samt reyna vel á. Þið getið búist við því að þurfa nokkur skipti áður en þið farið að gera allar æfingar eins og á að gera þær. 🙂
Þið finnið æfinguna á youtube í snjallsjónvarpinu, skellið jógadýnunni á gólfið og njótið þess að styrkja líkamann. https://www.youtube.com/watch?v=K-PpDkbcNGo

 

Jóga

Það er tilvalið að stunda jóga meðfram göngum. Hér er góð sería sem hægt er að fylgja. Margir eiga snjallsjónvörp og þar er hægt að fara inn á youtube og finna æfinguna, koma jógamottu á gólfið og fylgja svo æfingaáætluninni.
Athugið að fara rólega í allar æfingar til að byrja með, sérstaklega ef þið hafið ekki stundað jóga áður. Öndunin er lykilatriði og skiptir miklu hvernig þið andið í takt við æfingarnar. Almenna reglan er að anda frá sér þegar þið teygið meira og halda teygju þegar þið andið að ykkur. https://www.youtube.com/watch?v=S2fJHnJ1E-o

 

Teygjur

Mikilvægt er að koma sér upp venjum varðandi teygjur.
Almennt er lykilatriði að teygja á fótum (læri, kálfar og mjaðmir) og baki (sérstaklega mjóbaki) og öxlum, herðum og hálsi. Hér eru fjórar tillögur að teygjum sem er hægt að gera utandyra í íslensku veðurfari. https://www.youtube.com/watch?v=aWV25yykt7E

 

Algeng meiðsli

Við auknar göngur og fjallgöngur er hætta á vandamálum vegna álags. Verkir í hásin tengdir auknu álagi er algengt hjá göngufólki, hlaupurum og fleiri. Ýmsir þættir geta haft áhrif (fótabúnaður, skekkjur, stífleiki) en hægt er að draga úr einkennum með fjölbreyttri hreyfingu (bæta við hjóli og sundi), teygja vel á kálfasvæði eftir göngu og skoða skóbúnað með fagaðilum. Ef hásin er áfram til vandræða nokkrum vikum eftir ígrip er best að leita til sérfræðinga.
Það skiptir sköpum að hugsa vel um fæturna því ef þeir eru illa staddir þá eru göngurnar það líka. Húðin á fótunum bregst oft við álagi með líkþornum og siggi. Líkþorn er sársaukafullt og sigg veldur óþægindum. Það sem við getum gert er að þynna og mýkja þessa þykkingu. Og breyta álagi með innleggi, púðum eða öðrum skóm. Til að koma í veg fyrir að hælar springi er gott að þynna húð örlítið (fótaraspur) og bera rakadrægt, feitt krem reglulega á fætur. Fyrirbyggjandi atriði gegn blöðrum er að draga úr hreyfingu fótar inni í skónum, halda fótum þurrum og jafnvel vera í tvöföldum sokkum. Komi blaðra er best að grípa strax til skaðaminnkunar. Tæma blöðru svo hún springi ekki inn á við og valdi bólgum. Nota plástra og breyta fótabúnaði til að breyta álagi. Silkiplástur eða pappírsteip er oft notað til að teipa helstu álagsfleti eins og hæla og tær fyrir göngu.